Андрей Смирнов
Время чтения: ~23 мин.
Просмотров: 0

Рацион современного школьника. чем кормить ребёнка, чтобы он хорошо учился

Здоровое питание: меню на неделю для школьника

Можно составить примерное меню на неделю, руководствуясь такими советами. 

На завтрак:  

  • Рисовая каша на молоке с яблоками. Чай или компот. 
  • Яйца-пашот. Бутерброд с домашней колбасой из куриного филе. Травяной чай. 
  • Омлет с сыром. Бутерброд с маслом. Напиток из ревеня и каркаде. 
  • Мюсли или овсяные хлопья с кусочками фруктов. Чай. 
  • Манная каша с орехами и абрикосами. Какао или чай с лимоном. 
  • Макароны с сыром. Чай. 
  • Картошка пюре с котлетой или фрикаделькой. Клубничный компот.  

Завтрак ребенок не должен есть впопыхах и торопясь. Если ребенок сразу после пробуждения не хочет ничего есть, значит, приучайте его постепенно вставать раньше. Чтобы он успел слегка проголодаться до того, как выходить из дома. Не отпускайте ребенка в школу, предварительно не накормив его. Но и усердствовать сильно не стоит. Завтрак должен составлять 25% от общего объема пищи. 

Второй завтрак: 

  • Ватрушка с творогом. Мандарин. 
  • Блинчики с маком, творогом или грибами. 
  • Сырники. Банан. 
  • Бутерброд с сыром. 
  • 100 г рассольного сыра, типа Адыгейского. Яблоко. 
  • Бананы. Бутерброд с домашней колбасой. 
  • Булочка с фруктами. Клубничный йогурт. 

Второй завтрак припадает на 10-11 часов утра. В этом время обычно дети находятся в школе. Поэтому второй завтрак ребенок должен брать с собой. Постарайтесь не давать ребенку скоропортящиеся продукты, магазинную колбасу. Не забывайте про напитки и фрукты. 

  • Борщ без свеклы с помидорами. 
  • Овощной суп с курицей. 
  • Рассольник с пшеницей. 
  • Бульон с яйцом. 

На второе: 

  • Рис или гречка с куриной котлетой. 
  • Тушеные овощи с мясом. 
  • Плов. 
  • Фрикадельки с пюре. 

Обязательно дополняйте обед легким овощным салатом. Если ребенок не хочет есть первое и второе, не нужно его заставлять. Пусть сначала съест тарелку супа или борща, а мясное блюдо с гарниром оставит на полдник. Как правило, дети чувствуют свою норму и если вы не перебили ему заранее аппетит сладким, то он съест ровно столько, сколько ему нужно. 

На полдник, приблизительно в 3-4 часа дня, можно предложить школьнику стакан кефира или йогурта с печеньем.  

Ужин:  

  • Куриные котлеты с овощами. 
  • Тушеные овощи с мясом. 
  • Омлет с колбасой, грибами или сыром. 
  • Кусочек запеченной скумбрии с овощами. 
  • Куриное филе с зеленым горошком, дополненное картофельным пюре. 
  • Фрикадельки. 
  • Фрикасе из кролика. 

Ужин должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Желательно, чтобы он был белковым, однако это не принципиально. Старайтесь выбирать для своего ребенка те блюда, которые он любит. Но при этом не забывайте о разнообразии. 

Рациональное питание школьников должно включать в себя как белки, так и углеводы, и жиры. Не забывайте, что детям углеводы нужны в большем количестве, чем взрослым. Поэтому ограничивать их потребление не стоит. Источники полезных углеводов – каши, хлеб, картофель, фрукты, мед. 

Рацион питания школьника младших классов должен содержать приблизительно 2300 ккал. Однако если ребенок подвергается усиленным физическим и умственным нагрузкам, например, дополнительно занимается спортом или учится в школе с усиленной программой обучения, то количество калорий необходимо увеличивать на 10%.  

Составляя меню для школьника, вы должны учитывать не только пользу продуктов, но и вкусовые пристрастия вашего ребенка. Ищите новые способы приготовления полезных продуктов, которые ему понравятся. Но никогда не заставляйте его есть что-то насильно. Помните, что любой ребенок индивидуален и одного универсального рецепта для всех просто не существует. 

Завтрак для мозгов

Моя подруга-учительница говорит, что видит большую разницу между своей дочерью и детьми, которые не едят перед школой или едят несбалансированный завтрак. Действительно, исследования на эту тему показывают, что дети, которые перед школой завтракают сбалансировано, лучше усваивают новую информацию и более открыты к общению со сверстниками.

Глюкоза — топливо для мозга. Согласно диетологам, бобовые — один из наиболее богатых ее источников. Они — богатый источник питательных веществ, включая витамины группы В, минералы, незаменимые аминокислоты и антиоксиданты, которые играют ключевую роль в функционировании мозга.

Хорошей идеей завтрака для юного школьника может стать буррито домашнего приготовления. Это блюдо включает в себя цельную пшеничную лепешку, яйца и слегка разжаренную фасоль. По мнению диетолога и специалиста по борьбе с ожирением у детей Энн Кальтц, это хороший полноценный завтрак, ведь он включает в себя жиры (яичный желток), углеводы (лепешка) и белки (фасоль и яичный белок).

Богатым источником глюкозы является и овсяная каша. Дети, как правило, ее терпеть не могут, поэтому посыпайте кашу корицей, добавляйте орехи, ягоды, фрукты и мед. Такой микс — отличный заряд питания для мозга.

Обязательно включите в рацион ребенка цельнозерновые продукты. На завтрак, например, можно давать малышу бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком ветчины и яйцом.

Яйца — хороший способ начать день. Жир, содержащийся в желтке, успокаивает мозг и дает ему возможность лучше сосредотачиваться и улучшать концентрацию внимания. Этим свойством обладает только желток, поэтому следите за тем, чтобы ребенок съедал все яйцо целиком (некоторые привереды не любят желток).

Что в меню?

Завтрак должен состоять из горячего блюда и напитка, рекомендуется добавлять ягоды, фрукты и овощи. Для 1-4 классов он должен содержать белок (12-16 г), жиры(12-16 г) и углеводы (48-60 г). Варианты продуктов для завтрака: крупяные и творожные блюда, мясные или рыбные, молочные продукты (в том числе сыры и сливочное масло), блюда из яиц, овощи, макаронные изделия и напитки.

Президент: Бесплатное горячее питание должны получать учащиеся всех школ РФ

Обед должен включать закуску (салат или свежие овощи), горячее первое, второе блюдо и напиток. Белки (20-25 г), жиры (20-25 г) и углеводы (80-100 г). Целесообразно дополнение блюд свежими фруктами, овощами, ягодами. Фрукты должны выдаваться поштучно.

Меню разрабатывается минимум на две недели, а обед должен быть составлен с учетом завтрака. Если на завтрак крупяное блюдо (каша, запеканка, макароны), то на обед — мясо или рыба с овощным гарниром. Одни и те же блюда не должны повторяться в течение дня или двух смежных дней. Для учеников, которым нужно лечебное питание, разрабатывается отдельное меню.

Как популяризировать здоровое питание среди учеников? Роспотребнадзор предлагает школам проводить лекции, беседы, викторины. А еще помогут плакаты, иллюстрированные лозунги в столовой, в «уголке здоровья». Ну и, конечно, работать в этом направлении нужно вместе с родителями.

Перед началом учебного года Российское движение школьников узнало о гастрономических предпочтениях более полутора тысяч ребят. Что показал опрос? Под невкусной едой дети понимают недоваренную, недосоленную, холодную, плохо приготовленную пищу. Ребята искренне не понимают, почему в меню школьных столовых до сих пор остаются блюда, которые они заведомо не едят. Пальму первенства держат рыбные котлеты: 29% опрошенных учеников не станут их есть ни при какой погоде. В число нелюбимых попали жареная печенка, гороховое пюре, перловка, полуфабрикатные котлеты, сосиски, разваренные макароны, тушеная капуста…

Если ученик находится в школе не дольше шести часов, может быть один прием пищи. Если больше — уже два. Продленка до 18.00? Нужен завтрак, обед, полдник

Конечно, каждый взрослый понимает: и рыба, и печенка очень полезны для растущего детского организма. Осталось только придумать, как вкусно их приготовить. Какие блюда школьники бы хотели видеть на столах? Каши — доваренные и сладкие, супы — горячие и с мясом, макароны — неслипшиеся, пюре — без комочков. Школьники были бы рады легким фруктовым салатам, нежирному запеченному мясу, фруктам, «оладушкам», сырникам, блинчикам, йогуртам и овсяному печенью. Они и сами не прочь есть полезную еду, но просят лишь о том, чтобы она была еще и вкусной.

Компетентно

Владимир Чернигов, президент Института отраслевого питания:

— Впервые на федеральном уровне на питание школьников выделяются такие большие деньги. И их действительно хватит для того, чтобы кормить всю «началку» вкусно и полезно. Каждому региону осталось придумать, как это сделать. К примеру, в Ярославской области на средства президентского гранта с этого учебного года стартует проект «Школьный шеф». Мы будем привлекать шеф-поваров лучших ресторанов к организации школьного питания. Они придумают, как из «сложного» набора продуктов (рыбы, печени и т.п.) сделать интересные и вкусные блюда, которые понравятся детям. Естественно, с сохранением всех норм полезных веществ, рекомендуемых Роспотребнадзором.

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам

Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу

Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Витамины и микроэлементы

Витамины и минералы также являются необходимым условием для нормального роста и развития вашего школьника.

Если связать витамины и минералы с учебой, то они способствуют:

  • развитию интеллекта;
  • легкому усвоению и запоминанию материала;
  • развитию способности решения задач повышенной сложности;
  • улучшению концентрации внимания.

Их недостаток может привести к отставанию в умственном и физическом развитии.

Поэтому родителям очень важно знать, где можно раздобыть тот или иной витамин или минерал. Я сейчас не про аптеки говорю

Такого продукта питания, который бы содержал в себе абсолютно все необходимые человеку витамины и минералы в природе не существует. Каждый продукт питания содержит что-то свое. Так что нужно следить, чтобы пища была разнообразной.

Витамин А нужен для хорошего зрения, здоровой кожи, крепкого иммунитета. Он содержится в печени, рыбе, морепродуктах.

Витамин B1 отвечает за крепкую нервную систему и здоровую память. Его ищите в птице, овощах, рисе.

Витамин В2 укрепляет нервы, а еще волосы и ногти. А находится он в брокколи, молоке, яйцах.

Витамин В6 положительно действует на нервную систему, нормализует функции печени. Им богаты цельное зерно, яичные желтки, фасоль.

Витамин РР регулирует кровообращение, держит в узде уровень холестерина. Его найдете в рыбе, мясе, сушеных грибах, овощах, орешках и хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота нужна для нормального функционирования кишечника. Эта кислота содержится в зерне, фасоли, яичном желтке, мясе.

Витамин В 12 стимулирует рост, способствует кроветворению. Им вас обеспечат сыр, морепродукты, мясо.

Фолиевая кислота так же как и В12 необходима для нормального роста и кроветворения. Ищите ее в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке.

Биотин — регулятор уровня сахара в крови, влияет на состояние кожи, волос, ногтей. Он есть в помидорах, яичных желтках, соевых бобах.

Витамин С — помощник иммунной системы, улучшает состояние косточек, способствует быстрому заживлению ран. Черная смородина, шиповник, облепиха, сладкий перец поделятся с вами этим витамином.

Витамин D необходим косточкам и зубам. Им богаты яйца, икра, печень рыб.

Витамин Е влияет на работу половых и эндокринных желез. Найдете его в растительном масле и орешках.

Витамин К регулирует процессы свертываемости крови. Запасаемся салатом, белокачанной капустой, шпинатом, кабачками.

Минералы принимают участие во всех процессах, происходящих в организме. Они делятся на две группы: макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы содержатся в продуктах питания в больших количествах. А микроэлементы в очень малых.

К макроэлементам относятся:

  • кальций;
  • фосфор;
  • магний;
  • натрий;
  • калий;
  • хлор;
  • сера.

к микроэлементам:

  • железо;
  • цинк;
  • йод;
  • фтор.

Национальные блюда

Школьное меню в большинстве российских регионов схожее и максимально приближено к домашней пище. Например, в Санкт-Петербурге в меню завтраков и обедов вошли такие блюда и продукты, как пшенная молочная каша, какао, бананы и мандарины, салат из свеклы, рассольник, шницель из говядины, картофельное пюре и кисель из кураги. Однако будут и новшества. Так, в школах наукограда Мичуринска в Тамбовской области, который славится своими фруктовыми садами, в этом году будет запущен проект «Добрый завтрак». «Он предполагает присутствие на столах детей во время обеда так называемых чипсов из свежих фруктов и овощей — яблок, моркови, огурцов, сельдерея, свежей зелени. Каждый из детей сможет взять то, что ему больше нравится», — рассказал ТАСС управляющий школьными столовыми региона Евгений Макаров.

В Кировской области в меню планируют учесть потребности детей, которым нельзя есть некоторые продукты из-за особенностей здоровья. «Для детей с особенностями питания — диабетиков, аллергиков, тех, кому нельзя лактозу, глютен и так далее — необходимо составить вариативное меню, чтобы у родителей был выбор, чем будет питаться ребенок. Необходимо, чтобы с помощью медиков руководители школ всех этих детей выявили, а в меню должны быть внесены корректировки, — пояснил ТАСС уполномоченный по правам ребенка в регионе Владимир Шабардин. — Мы обсуждаем этот вопрос с Минздравом, правительством области, положительный отклик есть. Тем более, по словам специалистов, диетическая еда бывает даже дешевле. Все это решаемо, я как родитель все это уже прошел».

В отдельных регионах позаботились и о религиозной особенности в организации питания. «Мы включили в основное меню наше национальное блюдо дулх-хьалтам, это вареное мясо, галушки из кукурузной муки и специальный соус к ним», — сообщила ТАСС замминистра образования и науки Ингушетии Пятимат Угурчиева. По ее словам, все продукты, используемые для приготовления горячего питания, будут иметь сертификат качества, а мясо обязательно будет соответствовать стандарту халяль.

Натуральное фермерское мясо будут использовать и в Красноярском крае. «Сельским школам у нас разрешена закупка мяса и овощей у фермеров. Моя школа за год съедает в районе 18 бычков, две-три свиньи. Так что котлеты и тефтели у нас не из полуфабрикатов, а из натурального мяса», — сказал ТАСС директор Субботинской средней общеобразовательной школы в Шушенском районе на юге Красноярского края Павел Свинцов.

Какие документы и справки нужны?

Независимо от причины, послужившей основанием для обращения, в школу нужно предоставить:

  1. Заявление.
  2. Свидетельство о рождении ребенка (+ копия).
  3. Паспорта родителей (+ копии).

В зависимости от категории обращения дополнительно предоставляются дополнительные документы:

КатегорияДокументыЗамечания
Многодетные семьиУдостоверение, подтверждающий статус многодетностиВ некоторых регионах его выдача не предусмотрена
МалоимущиеСправка о доходах

Справка из биржи труда (при отсутствии официальной работы)

Доход, указанный в справке, должен быть меньше существующего прожиточного минимума
Дети, лишенные родительской заботыРешение суда об установлении опеки (лишении родительских прав)
СиротыСправки о смерти родителей
Дети-инвалиды и дети, имеющие инвалидов-родителейСправки, подтверждающие инвалидностьЛьгота распространяется только на инвалидов 1 и 2 групп
Потерявшие кормильцаСправка о смерти
Дети ликвидаторов катастрофы на ЧАЭССвидетельства ликвидатора или справку, удостоверяющая вред, полученный от катастрофы ЧАЭС

Разведенные матери-одиночки должны принести справку о размере получаемых алиментов (на основе данных по последним 3-м месяцам).

Если отец уклоняется от выплаты алиментов, нужно обратиться к судебному приставу за соответствующей справкой.

Помимо вышеуказанных документов, школа может запросить дополнительные:

  • справка о совокупном доходе семьи;
  • подтверждение от органов соцзащиты, что школьник не получает льгот и компенсаций.

Меню школьника на день

Всё начинается с завтрака

Завтрак – самый важный приём пищи. Очень часто люди не хотят есть с утра. Для того, чтоб у ребёнка разыгрался аппетит утром, лучше всего не начинать его кормить, пока он окончательно не проснётся. В этом очень хорошо помогает утренняя зарядка. На пробуждение может потребоваться 30 – 40 минут, поэтому просыпаться стоит пораньше. Завтрак должен быть полноценным и давать достаточное количество энергии на 3 – 4 часа.

Он может состоять из всевозможных каш, картофельного пюре, макарон или вермишели. Очень полезно также за 20 мин. до основного блюда дать ребёнку фруктов или ягод. Это дополнительно подогреет аппетит и положительно скажется на моторике ЖКТ, не говоря о витаминах, энзимах и прочих полезных компонентах, содержащихся в плодах. Запить завтрак можно натуральным соком, чаем, компотом, какао или кофе с молоком.

Второй завтрак

Если в школе кормят в столовой, то дополнительного пакета с продуктами просто не потребуется. Конечно, необходимо присмотреться к пище, подаваемой в школьных стенах, и в случае её плохого качества и ненатуральности стоит просто отказаться от такой еды. Ведь мы желаем своему ребёнку только лучшего. Если же в столовой кормят хорошо, то вопрос второго завтрака ребёнка отпадает.

В случае с плохим питанием мы просто обязаны начать готовить ребёнку перекус. Сюда могут входить:

  • Натуральный свежевыжатый сок. Ни в коем случае не давайте ребёнку сок, продаваемый в пакетах. Натуральных соков сейчас просто не продают, а то, что продают под названием «натуральный сок или нектар» просто яд для организма не только малыша, но и взрослого человека.
  • Фрукты. Отличный перекус для ребёнка. Ведь в них содержится большое количество витаминов, микро- и макроэлементов, энзимов, биофлавоноидов и пр. полезных веществ. Они содержат ту самую клетчатку, приносящую огромную пользу желудочно-кишечному тракту, которой так не хватает в рационе подавляющего количества людей.
  • Печенье. Присмотритесь к тем видам печенья, которые не только вкусны, но и не наносят вреда при его употреблении. Для этого внимательно читайте состав на упаковке. А лучшим вариантом будет, конечно же, печенье, сделанное дома, собственными руками, тогда-то вы будете точно знать, что туда положили.
  • Вода. Обязательно давайте ребёнку обычную питьевую негазированную воду. Ребёнок, как и взрослый, нуждается в питье именно воды, и никакой сок, чай или другой напиток не в силах заменить её. Сколько нужно воды вашему ребёнку выпивать в сутки? Очень просто посчитать 30 мл × 1 кг массы тела.

Обед

В обеденное время ребёнку необходимо получать первое, второе и десерт.

  • Первое. Сюда может входить незначительное количество мясного, рыбного или овощного супа, борща, солянки, щей или других жидких горячих блюд.
  • Второе. Здесь подойдёт любой гарнир с добавлением отварного или тушёного мяса или рыбы и тушёных овощей.
  • Десерт. Десерт может включать в себя любую сладость на ваше усмотрение.

Полдник

Между обедом и ужином целесообразно сделать небольшой перекус. Ребёнку можно дать:

  • Йогурт с печеньем.
  • Свежие фрукты.
  • Чай с бутербродом (хлеб, масло, сыр).
  • Молоко с булочкой.

Ужин

В вечернее время кормите ребёнка легко, переедать не стоит. Ужинать желательно минимум за 2 часа до сна. Что можно предложить ребёнку:

  • Яичница или омлет.
  • Творог.
  • Тушёные овощи.
  • Гречневую, рисовую или овсяную кашу.
  • Тушёную рыбу.

Составляем меню

Меню школьника на неделю должно состоять из питательных и энергетически ценных блюд. Такая правильная пища обеспечит ребенка энергией, повысит мозговую деятельность. Итак, что же рекомендуется включать в недельный рацион.

Завтрак

Один из основных приемов пищи, который зарядит бодростью на весь день.

  • овсяные хлопья с яблоком или ягодами, зеленый чай;
  • гречневая каша, приготовленная на молоке, цикорий;
  • омлет с сыром, сладкий чай;
  • сырники, какао;
  • рисовая каша с кусочками тыквы, чай;
  • оладьи, какао;
  • творог с ягодами или медом, сладкий чай.

Обед является самым энергетически ценным элементом питания для школьника. В обеднюю трапезу обязательно должны входить первые жидкие блюда, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника. На второе желательно кушать мясное или рыбное блюдо, которое насытит организм белком.

  • красный борщ, пюре с куриной котлеткой, овощной салат;
  • рассольник, свекольный салат, бефстроганов с тушеными овощами;
  • куриный суп-лапша, рыбная котлетка с рисом, овощной салат;
  • картофельный суп, печень с рисом, баклажанная икра;
  • свекольник, биточек из говядины, морковный салат;
  • овощной суп, запеченная рыба с макаронами, цветная капуста;
  • крем-суп из морепродуктов, куриная отбивная с овощами.

Не забывайте дополнять обед школьника напитками. Для питания подойдут компоты, кисель, травяные отвары и натуральные соки.

Полдник

Этот прием пищи можно счесть за перекус перед ужином. Полдничать ребенок может как дома, так и в школе. Варианты:

  • овсяное печенье, яблоко, кефир;
  • творожная булочка, груша, молоко;
  • булочка с изюмом, апельсин, простокваша;
  • галетное печенье, яблоко, ряженка;
  • бисквит, апельсин, чай;
  • творожное печенье, груша, кефир.
  • картофельные зразы, клюквенный морс;
  • омлет с зеленым горошком, чай;
  • блины с творожной начинкой, какао;
  • рисовый пудинг, ряженка;
  • омлет с томатами, молоко;
  • творог с цукатами, какао;
  • запеканка из цветной капусты, зеленый чай.

Это правильное меню позволяет школьнику рационально питаться каждый день, не нанося вреда организму и обеспечивая поступлению в него максимума полезных веществ. Используя данный режим питания, вы можете самостоятельно составить подходящее меню. Помните, что на завтрак и обед нужно давать блюда с большей калорийностью.

Детский рацион должен быть продуманным. Жиры обязательны – в виде сметаны, масла, мяса. Отдельно нужно сказать о рыбе, ведь она богата незаменимыми жирными кислотами, которые отлично влияют на мозговую деятельность.

Количество поступающего в организм с пищей белка для детей указанного возраста должно составлять около 60 % от общего объема пищи в сутки, но не более того. Белок содержится в молочных продуктах, яйцах, сыре, твороге, говядине и других продуктах животного происхождения. В 8-летнем возрасте молочные зубы у ребенка меняются на коренные, поэтому ему не составляет особого труда пережевывание кусочков мяса.

https://www.youtube.com/watch?v=ytabouten-GB

Объем употребления углеводов в сутки для школьника составляет не менее 300-400 г.

Когда ребенок в школе усваивает новый материал, а это происходит постоянно, на его глаза повышается нагрузка. Поэтому в меню необходимо вводить морковь, томаты, киви, абрикосы, цитрусовые и рыбий жир. Можно побаловать и .

Соленые, копченые и консервированные продукты следует строго дозировать, то же самое касается и сладостей. Вместо батончиков и печенья лучше положить ребенку в школу на перекус фрукты. Несмотря на всю очевидность данного совета, многие родители позволяют своему чаду гастрономические вольности, не задумываясь о последствиях.

Основные принципы детского питания

Краткая памятка по основам правильного питания для детей и подростков. Соблюдение этих правил поможет без труда научить ребенка правильно питаться, привить любовь к здоровой еде.

Самое главное в здоровом питании – разнообразие. Детское питание должно сочетать и продукты животного, и продукты растительного происхождения; как сырые, так и термически обработанные блюда.

Нельзя делать упор только на растительные, молочные или обезжиренные продукты. Своеобразная диета может нарушить развитие ребенка, способствовать чрезмерному повышению массы тела, развивать авитаминоз или другие отклонения.

Дети в любой ситуации остаются детьми, и пища должна соответствовать этому. Это значит, что стоит отказаться от острых приправ, кислых соусов, экзотических сочетаний или кулинарных изысков; все добавки должны быть максимально натуральные и мягкие по вкусу, чтобы не притуплять чувствительность рецепторов. Если ребенок отказывается от обеда – это еще не значит, что еда невкусная. Прежде чем опустошить тарелку, ребенок оценивает ее с эстетической стороны, а именно “Красивая ли тарелка?”, “Привлекательно ли выглядит моя еда?”, “Аппетитный ли запах?”, а только потом пробует ее на вкус. Маленьких детей нужно сначала заинтересовать едой, а только потом предлагать поесть. Придется подсуетиться с выбором посуды и сервировкой еды.

Не стоит забывать, что у каждого свои потребности и предпочтения в еде. Кому-то необходимо съедать 5 больших порций еды, а кто-то обходится и двумя. Это все варианты нормы, самое главное, чтобы еда помогала поддерживать нормальное самочувствие и сохранять физическое здоровье. Уже в детском возрасте нельзя допускать развития ожирения или дистрофии.

Потребность в еде изменяется по мере активности. В один день дошкольник может съесть столько же, сколько взрослый человек, а затем полностью отказаться от еды на весь следующий день. И это тоже норма.

На всех прогулках нужно иметь с собой достаточно воды, чтобы в любой момент иметь возможность утолить жажду. Детский организм очень резко реагирует на нехватку воды, это особенно сильно проявляется в жаркую погоду или при занятиях спортом. Лучше всего пить чистую питьевую воду, но сгодятся и травяные чаи без сахара, вода с добавлением кусочков фруктов или ягод. Не стоит пополнять водный запас магазинными соками, газировками или другими сладкими жидкостями.

Сладости – в умеренных количествах. Несмотря на то, что сладкое очень часто обожаемо среди детей, налегать на него не стоит: это чревато развитием кариеса, появлению лишнего веса, нарушении усвоения глюкозы

Важно помнить, что в конечном итоге мед, тростниковый сахар или фруктоза ничем не отличаются от обычного белого свекольного сахара. А также много глюкозы прячется в молочных продуктах и хлебобулочных изделиях

Что, как и сколько?

Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста.

Минеральные вещества, мг

Вещества

7-10 лет

11-13, мальчики

11-13, девочки

14-17, юноши

14-17, девушки

Кальций

1100

1200

1200

1200

1200

Фосфор

1650

1800

1800

1800

1800

Магний

250

300

300

300

300

Железо

12

15

18

15

18

Цинк

10

15

12

15

12

Йод

0,10

0,10

0,10

0,13

0,13

Витамины

Вещества

7-10 лет

11-13, мальчики

11-13, девочки

14-17, юноши

14-17, девушки

С, мг

60

70

70

70

70

А, мкг

700

1000

800

1000

800

Е, мг

10

12

10

15

12

D, мкг

2,5

2,5

2,5

2,5

2,5

В1, мг

1,2

1,4

1,3

1,5

1,3

В2, мг

1,4

1,7

1,5

1,8

1,5

В6, мг

1,6

1,8

1,6

2

1,6

РР, мг

15

18

17

20

17

Фолат, мкг

200

200

200

200

200

В12, мкг

2

3

3

3

3

Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг.

Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников.

Продукты

Возраст школьника

7-10 лет

11-13 лет

14-17 лет Юноши

14-17 лет Девушки

Хлеб пшеничный

150

200

250

200

Хлеб ржаной

70

100

150

100

Мука пшеничная

25

30

35

30

Крупы, бобовые, макаронные изделия

45

50

60

50

Картофель

200

250

300

250

Овощи разные

275

300

350

320

Фрукты свежие

150-300

150-300

150-300

150-300

Фрукты сухие

15

20

25

20

Сахар

60

65

80

65

Кондитерские изделия

10

15

20

15

Масло сливочное

25

30

40

30

Масло растительное

10

15

20

15

Яйцо, шт.

1

1

1

1

Молоко, кисломолочка

500

500

600

500

Творог

40

45

60

60

Сметана

10

10

20

15

Сыр

10

10

20

15

Мясо, птица, колбасы

140

170

220

200

Рыба

40

50

70

60

(источник таблиц: http://www.7ya.ru/)

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

7-10 лет – 2400 ккал

14-17 лет – 2600-3000 ккал

(если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше).

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

  • молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца, сливочное масло, растительное масло, сметана, хлеб, крупы, картофель, мед, сухофрукты;
  • сахар, морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, зелень, шиповник (чай, отвар), помидоры, цитрусовые, капуста, яблоки, орехи.

Как видите, список не включает в себя какие-то особенные экзотические продукты. Все, к чему мы привыкли. «Ха!», — скажет современная мама, имеющая 12-летнего сына – «Заставьте-ка его съесть на завтрак кашу, а на ужин – полезную брокколи с рыбкой!» Любой продукт можно заменить другим, схожим по составу – может быть, менее ценным, зато более доступным и понятным для ребенка. Например, из фруктов для школьника наиболее полезно яблоко, и ему в принципе не нужно что-то еще. Если нехочуха не желает обедать или ужинать горячей тарелкой – пусть ест сырые продукты, как ему удобно: помидоры с сыром, огурцы со сметаной, картошку вареную с маслом… лишь бы не кола с чипсами, не сосиска с кетчупом.

Рекомендации диетологов

Обязательно кормить ребенка завтраком дома перед школой. Завтрак – это все равно что батарейка, это энергозаряд на день. Утро самое лучшее время, чтобы получить порцию сложных углеводов. Самый лучший вариант – это тарелочка каши. Так же подойдут блюда из овощей.

На второй завтрак можно скушать булочку с теплым чаем или какао. Подойдут и блюда из яиц и творога. Сырники будут отличным вариантом.

На обед в обязательном порядке давать первое. Суп на мясном, рыбном или овощном бульоне. Наличие супа в ежедневном рационе питания предотвратит проблемы с пищеварением.

Кроме первого блюда должно присутствовать и второе. Это может быть блюдо из нежирного мяса, рыбы или птицы с гарниром. На гарнир можно предложить не только крупы и макаронные изделия, но и овощи. В качестве третьего во время обеда могут выступать морсы, компоты, кисели.

Для полдника отлично подойдут соки, фрукты, кисломолочные продукты, выпечка, печенье.

Во время ужина лучше отказаться от жирного мяса, выпечки, сладостей, блюд из яиц. Подойдут блюда из растительно-молочных составляющих. Овощной салат или блюдо из творога.

В качестве перекусов можно предложить ребенку фрукты. Будет и вкусно и полезно. Специалисты по детскому питанию утверждают, что если каждый день давать ребенку разные овощи и фрукты в количестве 5 штук, то с ними в организм поступят все необходимые минералы и витамины.

Для того, чтобы питание было здоровым рекомендуется блюда для детей варить, запекать, готовить на пару, тушить, а не жарить на сковородке. Следует исключить из рациона острые, слишком жирные, соленые, копченые блюда. Так же под запретом колбаса, фаст-фуд, чипсы и сладкая газировка.

А это фрагмент передачи Елены Малышевой «Жить здорово», посвященный супер-еде для школьников. Посмотрите, интересно.

Ну вот, теперь с новыми знаниями о том, каким должен быть рацион питания школьников можно приступать к составлению правильного и здорового меню

К слову, сейчас в школе на уроках уделяется внимание к здоровому питанию, даже предмет такой есть «Правила питания». Детей учат, что и как правильно кушать, чтобы быть здоровыми и даже проекты на эту тему задают

Вот здесь я рассказывала про проект на тему «Где взять витамины весной?», который мы делали вместе с моей дочерью Александрой.

Друзья, как всегда жду ваших комментариев. Буду благодарна, если нажмете на кнопочки социальных сетей.

Приятного вам аппетита!

Крепкого здоровья!

Отличной успеваемости!

Всегда ваша, Евгения Климкович.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации